메뉴보기 검색창 열기

다이어트 백과사전

떡 벌어진 등 발! 등살 다이어트 1탄
2008-03-20 조회 4,973 댓글 0
 
 
피하지방도를 체크하라
팔을 뒤로 젖혀 견갑골 아랫부분의 살을 잡아본다.
*견갑골의 위치: 팔을 뒤고 젖혔을 때 똑 튀어나오는 부분. 흔히 ‘날개’라고 불리는 부위
잡힌 두께가 3cm이상이라면 당장 운동을 시작하는 것이 좋다.
바디라인을 체크해라
- 바르게 선 자세에서 귀를 기준으로 어깨가 앞쪽인지 뒤쪽인지 확인한다.
- 몸을 곧게 펴고 누운 상태에서 두 무릎을 구부려 세웠을 때 바닥과 허리 사이의 공간이 얼마나
  남는 지를 확인한다.
만약 어깨가 뒤쪽에 있거나, 바닥과 허리 사이의 공간에 주먹 두 개 이상이 들어간다면, 이미
당신은 구부정한 등을 가진 상태. 이 상태가 지속되면 요통까지 올 수 있으니 자세교정에 신경을
써야겠다.
유연성을 체크하라
- 다리를 어깨너비만큼 벌리고 바닥에 배를 대고 눕는다.
- 두 손을 허리 뒤쪽에 대고 상체만 들어가 뒤로 젖힌다.
- 그 상태에서 몇 초간 버틸 수 있는지 시간을 재본다.
20초 이하: 주2~3회의 가벼운 운동
20초 이상: 주 3~4회의 하드 트레이닝
만약 심한 통증이 느껴진다면 운동은 잠시 미루고, 가까운 병원을 방문해 보자.
 
1. 몸의 반동을 이용해 운동하지 말자
운동을 할 때는 몸의 반동을 일으키지 않고, 근육을 이용해서 움직이는 것이 제일 중요하다. 그리고 천천히 움직일 것! 이렇게 하면 몸에 무리 없이 즐겁고 효과적인 운동을 할 수 있다.
 
2. 복부 체조와 등 체조를 같이 해준다.
예쁜 등 라인을 가지려면 복근과 함께 단련하는 것이 좋다. 두 가지 체조를 동시에 하면 요통예방에도 효과적이라고 하니 꼭 한번 실시해 보도록 하자.
 
3. 반드시 스트레칭을 할 것!
운동을 할 때는 전. 후에 반드시 스트레칭을 해주어야 한다. 충분한 스트레칭을 통해서 무리한 근육사용에서 올 수 있는 사고를 미연에 예방할 수 있고, 몸을 유연하게 만들어 운동효과를 높일 수 있다.
 
 
동작1
1. 무릎을 꿇고 앉은 후 등 뒤쪽에서 양손을 깍지 낀다.
2. 깍지 낀 손이 바닥에 닿는 느낌으로 상체를 뒤로 젖혀준다.
3. 팔을 점점 더 길게 늘어뜨리는 기분으로 쭉 뻗어 준다. 이 동작을 10초 정도 유지해 준다.
 
동작2
1. 무릎을 꿇고 앉은 후 등 뒤쪽에서 양손을 깍지 낀다.
2. 상체를 숙여서 이마가 바닥에 닿도록 한다. 이때, 팔은 자연스럽게 상체를 따라가고 엉덩이는 공중으
 로 치켜든 자세가 된다.
3. 허리를 둥글게 말아주는 것이 체크 포인트! 이 자세를 10초 정도 유지해 준다.
 
동작3
1. 다리를 벌리고 엎드린다.
2. 상체를 세운 채 팔꿈치를 바닥에 대고, 손끝이 천장을 향하도록 직각으로 세운다.
3. 위 자세를 유지하면서 이마를 바닥에 닿도록 하고, 등을 위로 올린다.
4. 동작을 10초 정도 유지해 준다.
 
힙 레이즈1. 누운 상태에서 다리는 세운다.
2. 양 손바닥으로 바닥을 집는다.
3. 가슴과 허벅지가 수평이 되도록 엉덩이를 들어올린다.
4. 5초 정도 멈춘 후 원위치 한다.
5. 같은 동작을 10회 반복한다.
림 레이즈 1. 엎드린 상태에서 왼팔과 오른쪽 다리는 들고5초 정도 버틴다.
2. 팔, 다리를 내린 후 다시 오른팔과 왼쪽 다리를 든다.
3. 같은 동작을 30회 반복한다.
토르소 레이즈1. 엎드린 자세에서 팔을 약간 굽힌다.
2. 상체를 천천히 들어올려 천장을 쳐다본다.
3. 이 동작을 5초 정도 유지한 후 원위치 한다.
4. 같은 동작을 4회 반복한다.
프런트 크런치1. 다리를 세우고 눕는다.
2. 팔은 가슴 위에서 서로 교차되게 한다.
3. 머리와 어깨를 공중으로 세운다. 이때 복근의 힘으로 들어올릴 것!
4. 이 동작을5초 이상 유지한 후 원위치 한다.
5. 같은 동작을25회 반복한다.
카카오톡으로 카카오스토리 블로그 네이버밴드 페이스북으로 스크랩 트위터로 스크랩
로그인 후 덧글을 남겨주세요
TOP