생리통이 있을 때는 운동이나 스트레칭 아무것도 하고 싶지 않겠지만 그래도 가벼운 요가동작이나 스트레칭으로 생리통은 완화시키면서 생활리듬을 유지해주는 것이 좋다. 생리통에 도움이 되는 요가동작은 어떤 것이 있는지 알아본다.

▶ 나비자세

생리통 완화와 생식기, 신장을 건강하게 하는 자세. 심한 생리통이나 생리불순에 효과가 있고 고관절을 부드럽게 해 생식기능, 신장기능을 향상시켜준다.

①바닥에 양반자세로 앉는다. ②양 발바닥을 서로 붙이고 양손을 발바닥이 떨어지지 않게 잡아준다. ③천천히 숨을 들이마시면서 상체를 발 쪽으로 숙여준다. 이때 무릎은 팔꿈치로 눌러 바닥에서 떨어지지 않게 해준다. ④자세를 30초 정도 유지하며 천천히 호흡한다. ⑤숨을 들이마시며 원상태로 돌아온다.

◎요가강사_이미정

▶ 코브라자세

심한 생리통 완화에 효과가 있는 자세로, 허리를 튼튼하게 하고 허리군살제거 척추교정에도 도움이 된다. 허리에 힘이 모아지므로 허리근력강화와 함께 군살을 제거해주는 효과를 볼 수 있다.

①바닥에 똑바로 엎드려 눕는다. ②팔꿈치를 몸에 밀착시킨 상태로 손바닥은 바닥을 짚는다. ③초보자는 발끝을 약간 벌리고 익숙해진 사람은 발끝을 모아준다. ④천천히 숨을 내쉬며 손바닥으로 바닥을 밀면서 상체를 일으킨다. ⑤시선은 정면을 보거나 정면 약간 위를 본다. ⑥천천히 호흡하며 30초 정도 정지했다가 원상태로 되돌아온다.

◎요가강사_이미정

▶ 골반들어올리기

골반을 들어올리는 자세는 생리통 완화에 좋으며 자궁건강에 이롭다. 엉덩이 군살을 빼거나 탄력을 높여주고 골반을 시원하게 해 스트레스 해소에도 도움이 된다.

①바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. ②양 발을 골반 너비만큼 벌리고 양쪽 무릎은 세운다. ③천천히 숨을 내쉬고 마시면서 골반을 들어올린다. ④골반과 허리가 평평하게 되게 자세를 잡아주는데 손은 바닥에 나란히 두고 있거나 깍지를 껴 맞잡아준다. ⑤30초 정도 자세를 유지했다가 처음으로 돌아간다.

◎요가강사_이미정

▶ 현자세

골반을 바로 잡아 생리통 완화에 효과가 있다. 몸속 노폐물 배출에 도움이 되며 복부를 자극해 대장건강에 좋으며 골반의 위치를 바로잡아준다.

①바닥에 편하게 앉는다. ②오른쪽 다리는 바깥쪽으로 접고 왼쪽 다리는 안쪽으로 접어서 두 무릎이 일직선이 되게 한다. ③오른손은 팔꿈치가 바닥에 닿게 하여 바닥을 짚고 왼손은 귀 쪽에 붙여 사선방향으로 쭉 뻗어주며 허리를 구부린다. ④눈은 왼쪽 허공을 향하게 하여 30초~1분 정도 자세를 유지한다. ⑤양쪽을 번갈아 가며 자세를 해준다.

◎요가강사_이미정

▶ 골반교정에 좋은 자세

골반을 교정하는 자세를 꾸준히 해주면 생리통 완화에 도움이 된다. 바르지 않은 자세, 출산 등의 원인으로 골반이 틀어진 경우 골반이나 자궁건강도 나빠지고 생리통도 심해질 수 있으므로 꾸준하게 동작을 통해 골반을 교정해주도록 한다. 자세는 양쪽을 번갈아 해주며 30초~1분 정도 자세를 유지한다.

☞하체동작 : ①다리를 쭉 펴고 바닥에 앉는다. ②다리를 좌우로 흔들며 근육을 풀어준다. ③왼발을 오른쪽 엉덩이 옆으로 놓고 오른쪽 다리는 왼쪽 허벅지 위쪽으로 올려놓는다. ④앉은 상태에서 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않게 양손으로 발바닥을 지그시 눌러준다. 이때 겹친 무릎과 무릎은 가슴 가운데에 놓일 수 있게 한다.

☞상체동작 : ①허리를 꼿꼿이 세워 왼손을 위쪽으로 들어올려주고 오른손은 아래로 넣어 등 뒤에서 양손을 잡아준다. 손이 닿지 않을 때는 수건을 쥐고 동작을 한다. ②손을 맞잡은 상태에서 가슴을 활짝 펴고 편안하게 호흡을 한다.

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